Bạn không cần một buổi tập một tiếng để buổi sáng có năng lượng. Mười phút cử động nhẹ ngay sau khi thức, ở góc phòng hay ngoài ban công, đã đủ để người bớt cứng, đầu bớt nặng và cảm giác ngày đã bắt đầu rõ hơn. Đây là kiểu vận động dành cho người bận, người mới, người lâu ngày không tập: không dụng cụ, không đổ mồ hôi nhiều, không phải thay đồ thể thao.
Bài dưới đây gồm tám động tác đi từ nhẹ đến vừa, kèm cách chỉnh cho người hay đau lưng, người lớn tuổi, người ở phòng trọ chật. Trước khi tập, đọc kỹ phần an toàn: vận động nhẹ vẫn là vận động, cơ thể bạn mới là người quyết định mức nào là vừa.
Vì sao chỉ mười phút cũng đáng làm
Sau một đêm nằm yên, khớp và cơ thường cứng hơn, nhất là ở cổ, vai, lưng dưới và hông. Vài phút cử động giúp cơ thể ấm lên, máu lưu thông, và bạn nhận ra rõ cơ thể mình đang ở trạng thái nào: hôm nay vai mỏi, hôm nay chân nặng. Đó là thông tin quý mà người lao thẳng vào ngày làm việc thường bỏ qua.
Ngoài phần cơ thể, vận động buổi sáng còn có giá trị về cảm giác. Làm xong một việc nhỏ cho bản thân ngay đầu ngày cho bạn cảm giác đã chủ động, trước khi điện thoại và lịch họp bắt đầu đòi hỏi. Nhiều người kể rằng hôm nào có mười phút đó thì ít cáu hơn khi kẹt xe. Không cần lý thuyết phức tạp để thấy điều này, chỉ cần thử hai tuần và tự ghi lại.
Điều quan trọng: mười phút buổi sáng không thay cho lượng vận động cả tuần mà cơ thể cần. Nó là cái khởi động cho ngày, không phải toàn bộ chuyện tập luyện. Nếu bạn muốn khoẻ hơn, giảm cân hay tập một môn thể thao, cần một kế hoạch riêng; còn ở đây, mục tiêu chỉ là tỉnh táo và dễ chịu.
Trước khi bắt đầu: an toàn là trên hết
Các động tác dưới đây nhẹ, nhưng mỗi cơ thể có giới hạn riêng. Đọc những lưu ý này một lần và nhớ lấy.
- Dừng ngay nếu thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, tê tay chân hoặc đau nhói ở khớp. Đau nhói khác với cảm giác căng nhẹ của cơ đang giãn.
- Người có bệnh tim mạch, huyết áp, bệnh cột sống, vừa phẫu thuật, đang mang thai hoặc mới ốm dậy nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu, kể cả bài nhẹ.
- Uống vài ngụm nước trước khi tập. Không cần ăn no, nhưng nếu bạn dễ hạ đường huyết thì ăn nhẹ trước.
- Tập trên mặt sàn không trơn, đi chân trần hoặc giày đế bám. Dọn đồ vướng xung quanh, nhất là ở phòng trọ chật.
- Khi tập ở ban công, không trèo, không tựa người vào lan can, không làm động tác giữ thăng bằng sát mép.
- Không cố kéo giãn sâu khi cơ còn lạnh. Biên độ tăng dần theo từng lượt, không ép.
- Thở đều suốt bài, không nín thở khi gắng sức.
Nếu có bố mẹ lớn tuổi muốn tập cùng, để họ ngồi ghế làm các động tác phần trên, và luôn có người ở cạnh trong những lần đầu.
Bài mười phút, từng động tác
Mỗi động tác làm chậm, có kiểm soát. Thời gian là gợi ý; mệt thì nghỉ, thấy nhẹ thì làm thêm một lượt. Có thể bật ba bài nhạc quen thay cho đồng hồ.
- Thở mở đầu (1 phút): đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hít vào bằng mũi, nâng hai tay lên ngang vai; thở ra chậm, hạ tay xuống. Lặp lại khoảng mười lần.
- Nghiêng cổ (1 phút): nghiêng đầu nhẹ sang trái, giữ ba nhịp thở, về giữa, sang phải. Sau đó cúi cằm về ngực rồi ngẩng về giữa. Tránh xoay vòng cổ mạnh.
- Xoay vai (1 phút): xoay hai vai ra sau mười vòng, ra trước mười vòng, vòng to và chậm.
- Xoay hông (1 phút): hai tay chống hông, xoay vòng hông như vẽ một vòng tròn lớn, mỗi chiều tám đến mười vòng.
- Xoay cổ tay, cổ chân (1 phút): đứng vịn ghế hoặc tường, xoay từng cổ chân, sau đó đan tay xoay cổ tay.
- Đứng lên ngồi xuống ghế (2 phút): ngồi sát mép một chiếc ghế chắc, hai chân rộng bằng hông, đứng lên không dùng tay rồi ngồi xuống chậm. Làm hai lượt, mỗi lượt tám đến mười hai lần.
- Đẩy tay vào tường (1 phút): đứng cách tường một sải tay, đặt hai bàn tay lên tường ngang vai, gập khuỷu cho ngực tiến gần tường rồi đẩy ra. Mười lần, nghỉ, thêm mười lần.
- Vươn người và giãn bắp chân (2 phút): đan tay vươn cao, nghiêng nhẹ sang hai bên. Sau đó chống tay vào tường, một chân lùi sau, gót ép sàn, giữ khoảng hai mươi giây mỗi bên.
Kết thúc bằng ba hơi thở chậm như lúc mở đầu. Bạn sẽ thấy người ấm lên vừa đủ, không mệt.
Chỉnh bài theo thể trạng và chỗ ở
Một bài không vừa cho tất cả. Bảng dưới gợi ý cách điều chỉnh để ai cũng tập được an toàn.
| Trường hợp | Nên chỉnh thế nào | Tránh |
|---|---|---|
| Lâu ngày không vận động | Làm mỗi động tác một lượt, tuần sau mới thêm lượt hai | Làm đủ cả bài ngay hôm đầu rồi đau cơ cả tuần |
| Hay mỏi lưng dưới | Biên độ xoay hông nhỏ, đứng lên ngồi xuống chậm, giữ lưng thẳng | Cúi gập người sâu chạm mũi chân |
| Người lớn tuổi | Ngồi ghế làm thở, cổ, vai, cổ tay; vịn chắc khi xoay cổ chân | Đứng một chân, động tác nhanh |
| Đã tập đều đặn | Thêm lượt, đổi đứng lên ngồi xuống ghế thành ngồi xổm không ghế nếu khớp gối ổn | Biến bài khởi động thành buổi tập nặng trước giờ đi làm |
| Phòng trọ chật | Bỏ xoay hông rộng, thay bằng đứng tại chỗ nâng gối chậm | Vung tay gần đồ đạc, cửa kính |
Nguyên tắc chung: sau bài tập bạn nên thấy dễ chịu hơn lúc đầu. Nếu thấy kiệt, đau kéo dài sang hôm sau, nghĩa là bài đang nặng so với bạn lúc này.
Tập trong nhà, ngoài ban công hay ra công viên
Chỗ tập ảnh hưởng tới cảm giác nhiều hơn ta nghĩ. Trong phòng thì tiện, không cần thay đồ, không phụ thuộc thời tiết, nhưng dễ bị kéo về giường hoặc điện thoại. Ban công có gió và ánh sáng, cảm giác tỉnh táo đến nhanh hơn, miễn đủ rộng và an toàn. Công viên hay sân chung cư cho bạn thêm không khí cộng đồng: nhìn những người lớn tuổi đi bộ, nhóm tập dưỡng sinh, tự nhiên có thêm hứng.
Nếu chọn ra ngoài, để ý mấy điều. Những ngày chỉ số bụi mịn cao hoặc sương mù dày, nên tập trong nhà với cửa sổ hé. Tránh đoạn đường xe cộ đông, khói xe nhiều. Đi sớm khi trời còn tối thì mặc áo sáng màu, đi đường có đèn, mang theo điện thoại và báo cho người nhà biết mình đi đâu. Mùa lạnh ở miền Bắc, mặc ấm khi ra ngoài rồi cởi dần khi người đã nóng lên, nhất là với người có bệnh tim mạch hay huyết áp.
Không có lựa chọn nào đúng cho mọi người. Thử mỗi chỗ vài buổi, ghi lại hôm nào bạn bắt đầu dễ nhất và thấy dễ chịu nhất, rồi giữ chỗ đó làm mặc định, chỗ còn lại làm phương án cho ngày thời tiết xấu.
Làm sao để mười phút này không bị bỏ
Bày sẵn chỗ tập. Một góc nhỏ trống sẵn, chiếc ghế đặt đúng vị trí. Sáng ra không phải dọn gì là đã bớt một lý do để bỏ.
Gắn vào một việc cố định. Ví dụ ngay sau khi uống cốc nước đầu tiên, hoặc lúc chờ nồi cơm chín. Đừng để nó trôi nổi “khi nào rảnh”.
Dùng nhạc thay đồng hồ. Ba bài hát quen là vừa mười phút. Bài đầu cho thở và cổ vai, bài hai cho hông và khớp, bài ba cho phần đứng ngồi và giãn. Nghe nhạc thì thời gian trôi nhanh hơn nhìn đồng hồ.
Rủ người trong nhà. Tập cùng bạn cùng phòng, cùng con hay bố mẹ biến mười phút thành một khoảng vui chung. Có người chờ mình thì khó bỏ hơn.
Chấp nhận phiên bản hai phút. Hôm vội, chỉ làm thở và xoay vai. Vẫn tính là có tập. Giữ sợi chỉ quan trọng hơn làm đủ bài.
Những lỗi hay gặp với bài tập buổi sáng
Kéo giãn sâu khi cơ còn lạnh. Vừa ngủ dậy đã cúi gập hết cỡ hay ép dẻo là cách dễ bị đau nhất. Cơ cần vài phút cử động nhẹ để ấm lên, rồi mới giãn sâu hơn.
So mình với video trên mạng. Người trong video có thể đã tập nhiều năm. Biên độ của bạn là biên độ của bạn, tăng dần theo tuần chứ không theo ai.
Nín thở khi gắng sức. Nhiều người vô thức nín thở lúc đứng lên hay đẩy tay. Thở ra khi gắng sức, hít vào khi trở về là cách dễ nhớ.
Tập mạnh để “bù” cho ngày hôm qua. Hôm qua bỏ tập thì hôm nay làm gấp đôi là kiểu suy nghĩ dễ dẫn đến đau và bỏ hẳn. Hôm nay chỉ cần làm bài của hôm nay.
Bỏ qua tín hiệu đau. Căng nhẹ là bình thường; đau nhói, đau tăng dần hay đau kéo dài sang hôm sau là tín hiệu cần dừng và hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
Tình huống theo từng kiểu người
Dân văn phòng ngồi nhiều. Cổ, vai và hông thường cứng nhất. Dành nhiều thời gian hơn cho nghiêng cổ, xoay vai và xoay hông; phần đứng lên ngồi xuống giữ ở mức vừa. Giữa giờ làm, lặp lại hai động tác xoay vai và vươn người khi đứng dậy lấy nước.
Sinh viên ở ký túc xá, phòng trọ. Không gian chật, có bạn cùng phòng còn ngủ. Chọn các động tác không gây tiếng động: thở, cổ, vai, cổ tay cổ chân, đẩy tay vào tường. Phần đứng ngồi để ra hành lang hoặc sân sau.
Cha mẹ có con nhỏ. Mười phút liền khó kiếm. Chia nhỏ: hai phút thở và xoay vai lúc pha sữa, hai phút đứng lên ngồi xuống khi con chơi cạnh, phần còn lại lúc đưa con tới lớp về. Trẻ thường thích bắt chước, có khi thành khoảng vui của cả hai.
Người làm việc tay chân nặng. Bạn đã vận động nhiều trong ngày, nên buổi sáng chỉ cần phần làm ấm khớp và giãn nhẹ, không thêm động tác gắng sức. Mục tiêu là vào ca với cơ thể ấm, không mỏi trước khi làm.
Người trung niên mới bắt đầu. Đi chậm hơn bạn nghĩ. Tuần đầu chỉ ba động tác, tuần sau thêm dần. Nếu có bệnh nền, hỏi bác sĩ trước và kể cho người nhà biết mình đang tập gì để có người để ý.
Câu hỏi thường gặp
Nên vận động buổi sáng trước hay sau khi ăn sáng?
Với bài nhẹ mười phút, làm trước bữa sáng thường dễ chịu hơn, vì no quá dễ thấy nặng bụng. Nếu bạn dễ đói, run tay hay có vấn đề về đường huyết, ăn nhẹ một chút trước rồi tập. Người có bệnh mạn tính nên theo lời dặn của bác sĩ về giờ ăn và giờ vận động.
Mười phút mỗi sáng có đủ vận động cho cả ngày không?
Không. Mười phút này là phần khởi động cho ngày, giúp tỉnh táo và bớt cứng người. Lượng vận động cả tuần mà người trưởng thành cần nhiều hơn thế, nên bạn vẫn nên đi bộ, đạp xe hoặc chơi một môn thể thao vào lúc khác. Coi bài buổi sáng là bước đầu, không phải toàn bộ.
Tập ở ban công hay trong phòng tốt hơn?
Ban công có ánh sáng và gió nên cảm giác tỉnh táo rõ hơn, miễn đủ rộng và an toàn: không trèo, không tựa lan can, sàn không trơn. Những ngày bụi mịn cao hoặc mưa gió, tập trong phòng với cửa sổ hé là được. Chỗ nào làm bạn dễ bắt đầu nhất thì chỗ đó tốt nhất.
Ngủ dậy hay đau lưng có nên tập không?
Nếu chỉ hơi mỏi và cử động nhẹ thấy dễ chịu hơn, các động tác xoay vai, thở, đứng lên ngồi xuống chậm thường ổn. Nếu đau nhói, đau lan xuống chân, tê bì hoặc đau kéo dài nhiều tuần, nên đi khám trước khi tập. Không tự ép người qua cơn đau.
Có thể tập cùng bố mẹ lớn tuổi không?
Có, và đó là cách hay để cả nhà có chung một khoảng đầu ngày. Cho bố mẹ ngồi ghế làm phần thở, cổ, vai, cổ tay; vịn chắc khi đứng. Tránh động tác đứng một chân hay xoay nhanh. Nếu bố mẹ có bệnh tim mạch, huyết áp hay xương khớp, hỏi bác sĩ trước.
Mất bao lâu thì thấy khác?
Cảm giác tỉnh táo hơn thường đến ngay trong buổi đầu. Cảm giác người bớt cứng mỗi sáng thường rõ sau vài tuần làm đều. Ghi một dòng ngắn sau mỗi lần tập về cảm giác cơ thể giúp bạn thấy tiến bộ mà dễ bỏ qua nếu chỉ nhớ.