Có ba việc nhỏ mà ông bà mình vẫn làm mỗi sáng từ xưa, không cần ai giảng: mở cửa đón nắng, uống bát nước, ăn chút gì trước khi ra đồng. Đời sống thành phố khiến nhiều người đánh rơi cả ba: ngủ trong phòng kín rèm, cà phê thay nước, bỏ bữa sáng vì vội. Rồi đến chín giờ thì đầu óc mù mờ, tay run, khó tập trung, và người ta đổ cho “thiếu động lực”.
Ý chính trước: trong khoảng nửa tiếng sau khi thức, đón ánh sáng tự nhiên vài phút, uống một cốc nước, và ăn một bữa sáng vừa đủ có chút đạm. Ba việc này không thần kỳ, nhưng gộp lại thì giúp cơ thể nhận tín hiệu ngày đã bắt đầu. Phần dưới hướng dẫn cách làm khi sống trong hẻm, chung cư, khi đi làm sớm hay không thấy đói buổi sáng.
Vì sao ba việc này nên đi cùng nhau
Cơ thể có một chiếc đồng hồ bên trong điều khiển nhịp ngủ và thức, và ánh sáng buổi sáng là một trong những tín hiệu chính để chiếc đồng hồ đó lên dây đúng giờ. Đó là kiến thức phổ thông, không cần đi sâu. Điều đáng nhớ trong thực hành: người ở cả ngày trong phòng thiếu sáng thường thấy ngày trôi lờ đờ, còn tối thì lại khó buồn ngủ đúng giờ.
Nước và bữa sáng thì đơn giản hơn. Sau bảy tám tiếng không ăn uống, cơ thể cần chút nước và năng lượng để bắt đầu. Bỏ bữa sáng không gây hại với mọi người, nhưng nhiều người nhận ra mình dễ cáu, khó tập trung và ăn quá nhiều vào bữa trưa khi nhịn.
Lý do để gộp ba việc là vì chúng gắn được vào cùng một khoảng: mở cửa sổ, rót nước, ngồi ăn gần chỗ có sáng. Mười lăm phút là đủ cả ba. Khi thành một cụm, bạn không cần nhớ ba thói quen riêng mà chỉ cần nhớ một nếp: “sáng ra, ra chỗ sáng, uống, ăn”.
Cũng nên nói rõ giới hạn: ba việc này không chữa được tình trạng ngủ thiếu kéo dài, không thay cho một giấc ngủ đủ. Nếu tối nào bạn cũng ngủ năm tiếng, buổi sáng có nắng, có nước, có bánh mì vẫn sẽ nặng nề. Chúng là phần hỗ trợ, giúp một cơ thể đã nghỉ đủ khởi động nhanh hơn.
Lấy ánh sáng buổi sáng ở đâu khi sống trong hẻm, chung cư
Ngồi ăn sáng cạnh cửa sổ. Không cần ra ngoài. Kéo ghế lại gần cửa sổ, mở rèm, ăn sáng ở đó. Ánh sáng ban ngày qua kính vẫn sáng hơn nhiều so với đèn trong nhà.
Ra ban công hoặc hành lang vài phút. Ở chung cư, hành lang chung hay sân thượng đôi khi có sáng hơn trong căn hộ. Mang cốc nước ra đó đứng năm phút.
Đi bộ một đoạn ngắn. Đi bộ ra đầu hẻm mua đồ ăn sáng, hoặc gửi xe xa hơn một chút để có đoạn đi bộ ngoài trời. Vừa có sáng vừa có cử động.
Ngày mưa thì bật đèn sáng. Trời xám thì bật đèn trắng đủ sáng trong khu vực bạn ăn sáng, đừng để nhà tối lờ mờ cả buổi.
Đừng nhìn thẳng vào mặt trời, che nắng khi cần. Mục đích là ở trong không gian sáng, không phải nhìn vào nắng. Lúc nắng đã gắt thì đội mũ, dùng kem chống nắng, đứng chỗ có bóng râm sáng; không cần phơi nắng lâu.
Uống nước buổi sáng cho vừa mức
Một cốc nước sau khi thức là thói quen nhỏ mà nhiều người bỏ quên vì vội cà phê. Không cần làm phức tạp.
- Một cốc vừa phải, khoảng một ly nước thường, uống từ từ. Không cần ép một lít ngay khi mở mắt.
- Nước lọc, nước ấm đều được. Chanh, gừng là tuỳ khẩu vị, không có công dụng thần kỳ nào như lời đồn trên mạng.
- Để sẵn cốc nước ở đầu giường hoặc bàn ăn từ tối, sáng ra thấy là uống.
- Uống nước trước cà phê. Cà phê không có gì sai, nhưng để nó là thứ đầu tiên vào bụng rỗng có thể làm một số người cồn cào.
- Người có bệnh thận, tim hoặc được bác sĩ dặn hạn chế nước thì làm theo lời dặn, không theo mẹo chung.
- Không dùng nước tăng lực hay đồ uống nhiều đường làm “liều tỉnh”: cảm giác hưng phấn đến nhanh rồi tụt cũng nhanh.
Muốn biết mình uống đủ nước cả ngày chưa, quan sát màu nước tiểu và cảm giác khát là cách đơn giản. Buổi sáng chỉ là điểm bắt đầu.
Bữa sáng gọn cho người không có thời gian
Bữa sáng không cần cầu kỳ. Một bữa vừa đủ thường có chút tinh bột, chút đạm, có rau hoặc trái cây thì càng tốt. Bảng dưới gợi ý theo hoàn cảnh, không phải thực đơn bắt buộc.
| Hoàn cảnh | Gợi ý | Lưu ý |
|---|---|---|
| Ở nhà, có năm phút | Bánh mì với trứng luộc sẵn, một quả chuối | Luộc trứng từ tối, để tủ lạnh |
| Mua dọc đường | Xôi, bánh mì, bánh cuốn, bún, phở, cháo | Ăn ngồi tại chỗ vài phút thay vì vừa chạy xe vừa ăn |
| Ăn ở chỗ làm | Sữa chua không đường, trái cây, một nắm hạt | Để sẵn ở ngăn bàn hoặc tủ lạnh chung |
| Không thấy đói buổi sáng | Một cốc sữa hoặc sữa đậu nành, vài lát bánh, ăn thêm lúc giữa buổi | Không ép ăn no, nhưng đừng để tới trưa mới ăn |
| Ăn chay | Bánh mì với đậu phụ, xôi đậu, cháo đậu xanh, sữa hạt | Có chút đạm từ đậu để no lâu hơn |
Muốn biết bữa sáng hợp chưa, để ý cảm giác lúc mười giờ: nếu vẫn tỉnh táo, không đói cồn cào, không thèm đồ ngọt, là ổn. Nếu thường xuyên run tay, chóng mặt giữa buổi sáng, nên hỏi bác sĩ.
Gói ba việc trong mười lăm phút
Đây là một trình tự mẫu cho người đi làm. Bạn có thể đảo thứ tự cho hợp nhà mình, miễn cả ba việc diễn ra trong nửa tiếng đầu.
- Phút 0–2: rời giường, mở rèm hoặc cửa sổ, bật đèn sáng nếu trời còn tối.
- Phút 2–4: uống cốc nước đã để sẵn, đứng cạnh cửa sổ hoặc ra ban công.
- Phút 4–10: vệ sinh cá nhân, thay đồ.
- Phút 10–15: ngồi ăn sáng gần chỗ có sáng; nếu ăn ở ngoài, chọn chỗ ngồi gần cửa hoặc ngoài hiên.
- Sau đó: mới đến cà phê, điện thoại, tin nhắn công việc.
Nếu bạn ăn sáng ở quán dọc đường, phần ánh sáng gần như tự có. Lúc đó chỉ cần giữ hai việc ở nhà: mở cửa đón sáng và uống cốc nước.
Mẹo để trình tự này tự chạy: đặt cốc nước ngay cạnh cửa sổ thay vì đầu giường, như vậy muốn uống nước là phải đi tới chỗ sáng. Một thay đổi vị trí nhỏ gộp hai việc thành một bước, và sau vài tuần bạn sẽ làm nó mà không cần nghĩ.
Mỗi người một cách đón buổi sáng
Người đi làm từ sớm khi trời còn tối. Ánh sáng tự nhiên chưa có, nên bật đèn sáng trong nhà khi thức và tận dụng đoạn đường đi làm lúc trời hửng. Bữa sáng nhẹ mang theo, ăn khi tới nơi.
Sinh viên ở ký túc xá. Phòng nhiều người, rèm thường đóng vì có bạn còn ngủ. Mang nước và đồ ăn sáng ra hành lang hay sân trường; vừa có sáng vừa không làm phiền ai.
Người làm việc tại nhà. Dễ ngồi luôn vào bàn trong phòng tối và quên ăn tới trưa. Đặt bàn làm việc gần cửa sổ, và coi bữa sáng là việc bắt buộc trước khi mở máy tính.
Cha mẹ có con nhỏ. Thường lo cho con ăn rồi quên phần mình. Ăn cùng con, cùng bàn, cùng lúc; uống cốc nước khi pha sữa cho con. Bữa sáng của cha mẹ không cần cầu kỳ, chỉ cần có.
Người làm ca đêm. “Buổi sáng” của bạn là lúc thức dậy vào buổi chiều. Vẫn giữ nếp đón sáng, uống nước, ăn một bữa đầu ngày; khi sắp ngủ thì làm ngược lại: che tối, đeo kính râm khi tan ca về lúc trời đã sáng nếu thấy khó ngủ.
Khi nào nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Ba việc trong bài là thói quen phổ thông, hợp với đa số người khoẻ mạnh. Nhưng có những trường hợp cần lời khuyên riêng thay vì mẹo chung. Người có bệnh tiểu đường cần biết ăn gì, ăn lúc nào để đường huyết không lên xuống thất thường. Người có bệnh dạ dày có thể khó chịu với cà phê, nước chanh hay đồ chua lúc bụng rỗng. Người bệnh thận, bệnh tim có khi được dặn hạn chế lượng nước. Phụ nữ mang thai thường có những cơn buồn nôn buổi sáng cần cách ăn riêng.
Ngoài ra, nếu bạn hay chóng mặt khi đứng dậy buổi sáng, run tay, vã mồ hôi khi chưa ăn, hoặc mệt kéo dài dù đã ngủ đủ và ăn uống đều, đó là những dấu hiệu nên đi khám để tìm nguyên nhân, không nên tự xử lý bằng cách đổi món ăn sáng hay uống thêm nước. Một lần khám tổng quát đôi khi giải thích được những buổi sáng nặng nề kéo dài cả năm.
Những hiểu lầm hay gặp quanh buổi sáng
“Uống thật nhiều nước lúc bụng đói để thải độc.” Cơ thể khoẻ có gan và thận làm việc đó. Uống một cốc vừa phải là đủ; ép uống quá nhiều trong thời gian ngắn không giúp gì thêm và có thể gây khó chịu.
“Nhịn sáng giúp đầu óc tỉnh táo hơn.” Có người thấy vậy thật, có người thì ngược lại. Không có câu trả lời chung cho mọi người. Nếu nhịn sáng khiến bạn cáu kỉnh, run tay hay ăn bù quá nhiều buổi trưa, có lẽ bạn hợp với việc ăn sáng hơn.
“Cà phê là bữa sáng.” Cà phê giúp tỉnh, nhưng không phải bữa ăn. Uống cà phê mà không ăn gì tới trưa thường dẫn tới cơn đói và mệt giữa buổi.
“Phơi nắng sáng càng lâu càng tốt.” Vài phút đến vài chục phút ở chỗ sáng là đủ để cảm nhận tác dụng. Nắng gắt thì cần che chắn; không nên đứng phơi lâu khi nắng đã lên cao.
“Phải ăn ngay khi vừa mở mắt.” Không cần. Ăn trong khoảng một giờ đầu là hợp với đa số người. Nhiều người thấy dễ ăn hơn sau khi đã cử động và uống nước.
Câu hỏi thường gặp
Nên ra nắng buổi sáng bao lâu?
Không có con số chính xác cho mọi người. Vài phút ở chỗ sáng ngay sau khi thức đã giúp nhiều người thấy tỉnh hơn; ngày trời âm u có thể cần lâu hơn. Quan trọng là ở trong không gian sáng, không phải phơi nắng gắt. Khi nắng đã mạnh, đội mũ, dùng kem chống nắng và đứng chỗ có bóng râm sáng.
Uống nước ấm hay nước lạnh buổi sáng tốt hơn?
Cả hai đều được, tuỳ cảm giác của bạn. Nhiều người thấy nước ấm dễ uống hơn khi bụng rỗng, nhất là mùa lạnh. Điều quan trọng là uống một lượng vừa phải ngay sau khi thức, không phải nhiệt độ. Người có bệnh dạ dày nên tránh nước quá lạnh nếu thấy khó chịu.
Không thấy đói buổi sáng có cần ép ăn không?
Không cần ép ăn no. Bạn có thể bắt đầu bằng thứ nhẹ như sữa, sữa chua hay vài lát bánh, rồi ăn thêm lúc giữa buổi. Nếu không ăn gì mà vẫn tỉnh táo, không đói cồn cào, có thể đó là nhịp hợp với bạn. Người có bệnh tiểu đường hay dạ dày nên theo lời dặn của bác sĩ.
Có nên uống cà phê ngay khi thức dậy?
Bạn có thể uống, nhưng nhiều người thấy dễ chịu hơn khi uống nước và ăn chút gì trước. Cà phê lúc bụng rỗng có thể làm một số người cồn cào. Nếu bạn cần cà phê mới hoạt động được mỗi sáng, xem lại giờ ngủ trước khi tăng thêm ly.
Ở phòng không có cửa sổ thì lấy ánh sáng ở đâu?
Tìm chỗ sáng gần nhất: hành lang, sảnh, ban công chung, đoạn đường đi bộ ra quán ăn sáng. Trong phòng, bật đèn trắng đủ sáng khi thức thay vì để mờ tối. Nếu có thể, sắp xếp để ăn sáng hoặc làm việc buổi sáng ở chỗ có ánh sáng tự nhiên.
Ba việc này có giúp khi buồn chán kéo dài không?
Chúng có thể giúp ngày bắt đầu dễ chịu hơn, nhưng không thay được việc chăm sóc sức khoẻ tinh thần. Nếu bạn buồn, trống rỗng, mất hứng với hầu hết mọi thứ kéo dài trên hai tuần, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói với người tin cậy và gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý sớm.