Sáng nào cũng một cảnh: chuông reo, tay tắt, đầu nặng như đeo đá, nằm thêm năm phút thành hai mươi phút, rồi vội vàng lao ra cửa với cảm giác ngày chưa bắt đầu đã thua. Nếu bạn thấy mình trong cảnh đó, bạn không lười hơn ai cả. Uể oải lúc mới thức là trạng thái rất phổ biến, và phần lớn nguyên nhân nằm ở những thứ chỉnh được: giờ ngủ, cách đặt báo thức, mười lăm phút đầu tiên và tâm thế với ngày phía trước.
Nói ngắn thôi: đừng cố ép mình tỉnh ngay trên giường. Ra khỏi giường trước, đón ánh sáng, uống vài ngụm nước, cử động nhẹ vài phút, rồi mới đòi hỏi đầu óc làm việc. Song song với đó, giữ giờ dậy gần như cố định cả tuần, kể cả cuối tuần. Phần dưới đi qua từng bước, kèm cách phân biệt mệt thường ngày với kiểu mệt nên đi khám.
Vì sao vừa mở mắt đã thấy nặng người
Cảm giác lờ đờ ngay sau khi thức có tên gọi là quán tính giấc ngủ: não chưa chuyển hẳn từ trạng thái ngủ sang thức, phản xạ chậm, đầu óc mù mờ. Nó thường tan dần sau vài phút đến chừng nửa tiếng, và nặng hơn khi bạn bị đánh thức giữa một giấc sâu. Đây là lý do có những hôm ngủ đủ giờ mà vẫn thấy như bị kéo lên từ đáy giếng.
Nhưng quán tính giấc ngủ chỉ là phần nhỏ. Phần lớn sự uể oải kéo dài cả buổi sáng đến từ ba chuyện quen thuộc. Một là ngủ thiếu nhiều ngày liền: mỗi đêm hụt một tiếng, đến thứ Năm cơ thể đã mang một món nợ khá lớn. Hai là giờ giấc lệch: ngày thường dậy sáu giờ, cuối tuần ngủ tới mười giờ, sáng thứ Hai cơ thể như vừa bay qua một múi giờ khác. Ba là phòng ngủ quá tối và bí vào buổi sáng, cơ thể không nhận được tín hiệu rằng ngày đã bắt đầu.
Còn một lý do ít ai nói ra: tâm thế. Nếu ngày phía trước toàn việc mình ngại, cơ thể có cách riêng để trì hoãn nó, và nằm thêm trên giường là cách dễ nhất. Nhận ra điều này không phải để tự trách, mà để hiểu rằng cài một điều nhỏ đáng chờ vào buổi sáng cũng là một cách gỡ uể oải.
Uể oải bình thường hay kiểu mệt cần để ý
Phần lớn người đọc bài này chỉ cần chỉnh thói quen. Nhưng có những kiểu mệt không nên tự xoay xở mãi. Bảng dưới giúp bạn tự soi nhanh, không thay cho ý kiến của bác sĩ.
| Dấu hiệu | Thường gặp, tự chỉnh được | Nên đi khám hoặc hỏi bác sĩ |
|---|---|---|
| Thời gian lờ đờ | Tan sau khoảng nửa tiếng, nhất là khi đã rời giường và cử động | Rã rời gần như cả ngày, nhiều tuần liền |
| Giấc ngủ | Ngủ muộn, ngủ ít vì việc hoặc vì điện thoại | Ngủ đủ giờ mà không thấy hồi sức; người ngủ cùng nói bạn ngáy to, có lúc như ngừng thở |
| Tâm trạng | Ngại ngày thứ Hai, ngại một việc cụ thể | Buồn, trống rỗng hoặc mất hứng với gần như mọi thứ kéo dài trên hai tuần |
| Cơ thể | Hơi nặng đầu khi ngủ quá nhiều cuối tuần | Hoa mắt, tim đập nhanh, khó thở, sụt cân không rõ lý do |
| Thay đổi gần đây | Mới đổi ca, mới chuyển nhà, đang mùa thi | Mệt xuất hiện sau khi dùng một loại thuốc mới hoặc sau một đợt ốm |
Nếu bạn rơi vào cột bên phải, những mẹo dưới đây vẫn dùng được nhưng không thay được một lần khám. Kể với người thân về tình trạng của mình cũng là bước đáng làm, vì người ở cạnh thường nhận ra thay đổi sớm hơn chính mình.
Mười lăm phút đầu tiên sau tiếng báo thức
Mục tiêu của mười lăm phút này không phải năng suất, mà là chuyển cơ thể từ chế độ ngủ sang chế độ thức một cách êm. Làm theo thứ tự, không cần đủ cả bảy bước ngay từ ngày đầu.
- Ngồi dậy ngay khi tắt chuông. Không nằm thêm “một chút”. Ngồi ở mép giường, đặt hai bàn chân xuống sàn, thở chậm ba hơi. Riêng tư thế ngồi đã giúp tỉnh hơn nằm rất nhiều.
- Mở rèm hoặc bật đèn sáng. Ánh sáng là tín hiệu rõ nhất báo cho cơ thể rằng ngày đã bắt đầu. Trời còn tối thì bật đèn trắng sáng trong phòng.
- Uống một cốc nước. Để sẵn cốc nước ở đầu giường từ tối. Uống từ từ, không cần ép cả chai.
- Rửa mặt bằng nước mát. Không cần lạnh buốt, chỉ cần mát hơn da một chút để có cảm giác bừng tỉnh.
- Cử động ba đến năm phút. Vươn vai, xoay cổ tay cổ chân, đi vài vòng quanh nhà, mở cửa sổ đón gió.
- Nói với mình một việc đáng chờ hôm nay. Bữa trưa với bạn, một tập phim, một việc sắp xong. Không cần to tát.
- Để điện thoại lại sau cùng. Tin nhắn công việc có thể đợi tới lúc bạn đã tỉnh; đọc lúc còn lờ đờ chỉ thêm rối.
Sau chừng hai tuần, chuỗi này thành phản xạ và bạn không phải dùng ý chí cho từng bước nữa. Hôm nào lỡ nhịp thì chỉ cần giữ hai bước đầu: ngồi dậy và đón sáng.
Đặt báo thức sao cho mình chịu dậy
Một báo thức thay vì năm. Đặt nhiều chuông cách nhau năm phút khiến giấc ngủ cuối bị cắt vụn, mỗi lần chợp lại là một lần bị kéo ra. Chọn đúng giờ bạn cần dậy và đặt một chuông, cùng lắm thêm một chuông dự phòng.
Để điện thoại hoặc đồng hồ xa giường. Phải đứng dậy đi vài bước mới tắt được chuông là bạn đã làm xong bước khó nhất. Đặt nó trên bàn hay kệ cách giường vài mét, cạnh cốc nước càng tốt.
Chọn tiếng chuông dễ chịu, to dần. Tiếng còi chói tai làm tim đập dồn, mở đầu ngày bằng cảm giác giật mình. Một đoạn nhạc bắt đầu nhỏ rồi to dần thường dễ chịu hơn mà vẫn đủ để đánh thức.
Giữ giờ dậy gần như cố định. Giờ dậy ngày thường và cuối tuần lệch nhau không quá một tiếng là mốc dễ nhớ. Muốn ngủ bù thì đi ngủ sớm hơn vào tối thứ Sáu, thay vì nằm tới trưa thứ Bảy.
Đừng nhích giờ dậy quá nhanh. Muốn dậy sớm hơn, mỗi tuần lùi mười lăm phút là đủ. Nhảy một lần từ bảy giờ xuống năm giờ thường giữ được ba hôm rồi gãy, kèm theo cảm giác mình vừa thất bại.
Chuẩn bị từ tối hôm trước để sáng đỡ phải nghĩ
Buổi sáng nhẹ hay nặng được quyết định một phần từ tối hôm trước. Mỗi quyết định nhỏ làm sẵn là một việc bớt phải nghĩ lúc đầu óc còn mù mờ.
- Chọn sẵn quần áo, gấp để một chỗ; nhà có trẻ nhỏ thì để luôn đồ của con cạnh đó.
- Đặt cốc nước ở đầu giường, chìa khoá và ví ở cửa ra vào.
- Viết ra giấy một việc đầu tiên muốn làm sáng mai, để khỏi phải mở điện thoại xem lịch.
- Chuẩn bị phần chính của bữa sáng: luộc sẵn trứng để tủ lạnh, rửa trái cây, để bánh mì ở chỗ dễ lấy.
- Hé rèm một chút cho ánh sáng sớm lọt vào phòng, nếu ngoài đường không quá ồn và sáng đèn.
- Tắt màn hình trước giờ ngủ một khoảng, sạc điện thoại ngoài tầm tay.
- Đi ngủ ở giờ mà tính ngược từ giờ dậy vẫn đủ giấc, với đa số người trưởng thành là khoảng bảy tiếng trở lên.
Không cần làm đủ bảy việc. Chọn hai việc gỡ đúng chỗ bạn hay vướng nhất buổi sáng, chẳng hạn lục tìm quần áo hay đói mà không có gì ăn, rồi giữ nó trong hai tuần.
Mỗi người một kiểu sáng uể oải
Sinh viên học khuya. Vấn đề thường không nằm ở buổi sáng mà ở giờ ngủ trôi dần về hai, ba giờ. Thay vì ép dậy sớm, kéo giờ ngủ về trước nửa đêm theo từng nấc mười lăm phút, và lấy lớp học buổi sáng làm cái mốc buộc mình giữ.
Người mới đi làm. Sợ trễ giờ nên nhiều người dậy sát nút, đánh răng trong năm phút rồi phóng xe. Thêm mười lăm phút đệm vào buổi sáng thường đổi được cả tâm trạng tới trưa, vì bạn không bắt đầu ngày bằng cảm giác chạy trốn.
Cha mẹ có con nhỏ. Bị đánh thức giữa đêm vài lần thì sáng hôm sau uể oải là chuyện đương nhiên, không phải do bạn kém. Chia ca dậy đêm với người còn lại, và chấp nhận những buổi sáng chỉ cần đủ: con ăn, con mặc ấm, cả nhà ra khỏi cửa an toàn.
Người làm việc tại nhà. Không có đường đi làm nên ranh giới giữa ngủ và làm mờ hẳn. Thay đồ như sắp ra ngoài, đi bộ một vòng quanh khu phố như một đoạn “đường đi làm”, rồi mới mở máy tính.
Người làm ca, giờ giấc thất thường. Buổi sáng của bạn có khi là ba giờ chiều. Nguyên tắc vẫn vậy: đón ánh sáng khi thức, che tối khi ngủ, lặp một chuỗi việc giống nhau sau khi dậy để cơ thể nhận ra đây là lúc bắt đầu.
Những lỗi hay gặp khi cố trị chứng uể oải
Coi cà phê là nút khởi động. Một ly cà phê buổi sáng chẳng có gì sai, nhưng nếu thiếu nó bạn không thể hoạt động thì đó là tín hiệu ngủ thiếu, không phải thiếu cà phê. Uống nước và ra sáng trước, cà phê để sau.
Nằm lướt điện thoại cho tỉnh. Mắt mở nhưng người vẫn nằm, đầu óc bị kéo vào tin tức và nhóm chat công việc. Hai mươi phút trôi qua, bạn vừa trễ vừa mệt hơn lúc mới thức.
Ngủ bù cả buổi sáng cuối tuần. Ngủ tới trưa thứ Bảy, Chủ nhật làm nhịp sinh học lệch, khiến sáng thứ Hai nặng gấp đôi.
Tự mắng mình lười. Câu “sao mình lại thế này” không giúp ai ra khỏi giường nhanh hơn. Nói với mình như nói với một người bạn đang mệt: ngồi dậy trước đã, uống miếng nước đã.
Đổi mọi thứ cùng một lúc. Dậy sớm, tập thể dục, thiền, đọc sách, viết nhật ký, tất cả bắt đầu từ thứ Hai tuần sau. Kế hoạch như vậy hiếm khi qua nổi tuần đầu. Một thay đổi, giữ hai tuần, rồi mới thêm cái tiếp theo.
Câu hỏi thường gặp
Bấm báo lại năm phút có hại không?
Không gây hại lớn, nhưng thường làm bạn dậy mệt hơn, vì mấy lần chợp mắt ngắn đó không phải giấc ngủ hồi sức mà chỉ cắt vụn giấc cuối. Nếu ngày nào cũng cần báo lại ba bốn lần, có lẽ bạn đang ngủ thiếu hoặc đặt giờ dậy quá sớm so với giờ đi ngủ thật. Chỉnh giờ ngủ trước, rồi đặt một báo thức duy nhất.
Có nhất thiết phải dậy sớm mới có buổi sáng tốt?
Không. Điều quan trọng là giờ dậy đều đặn và đủ giấc, chứ không phải con số trên đồng hồ. Người quen thức khuya vẫn có thể có buổi sáng nhẹ nhàng lúc tám giờ nếu ngủ đủ và có mười lăm phút chuyển tiếp. Ép mình dậy năm giờ trong khi vẫn ngủ lúc một giờ chỉ đổi uể oải buổi sáng thành uể oải cả ngày.
Rửa mặt hay tắm nước lạnh buổi sáng có giúp tỉnh không?
Nhiều người thấy tỉnh hơn sau khi rửa mặt hoặc tắm nước mát, vì thay đổi nhiệt độ làm cơ thể bừng lên. Nhưng không cần nước buốt giá. Người có bệnh tim mạch, huyết áp, hoặc vào những ngày rét nên dùng nước ấm vừa, và hỏi bác sĩ trước nếu muốn thử nước lạnh.
Ngủ đủ giờ mà sáng vẫn mệt là vì sao?
Có thể giấc ngủ bị gián đoạn mà bạn không nhớ: tiếng ồn, phòng nóng, ngáy, thức dậy đi vệ sinh nhiều lần. Cũng có thể do giờ ngủ lệch nhiều giữa các ngày. Nếu đã chỉnh phòng ngủ, giữ giờ đều vài tuần mà vẫn mệt, hoặc có người nói bạn ngáy to và như ngừng thở khi ngủ, nên đi khám để được kiểm tra.
Mất bao lâu thì buổi sáng bớt nặng nề?
Thường cần khoảng hai đến ba tuần giữ giờ dậy đều và chuỗi việc đầu ngày thì cơ thể mới quen. Mấy ngày đầu có thể còn mệt hơn vì bạn đang kéo nhịp sinh học về chỗ mới. Đừng đánh giá sau ba hôm; ghi lại cảm giác mỗi sáng bằng một chữ để thấy xu hướng sau vài tuần.
Sáng nào cũng không muốn dậy vì ngại đi làm thì sao?
Ngại một việc cụ thể là cảm xúc bình thường, và nó cần được gọi tên thay vì bị che bằng chuông báo thức. Thử cài một điều nhỏ đáng chờ vào buổi sáng, như bữa sáng mình thích hay đoạn đường đi bộ. Nếu nỗi ngại kéo dài, kèm buồn bã và mất hứng với mọi thứ hơn hai tuần, nên nói chuyện với người tin cậy và gặp chuyên gia tâm lý.